Аутотренинг на рабочем месте или учимся халявить с пользой


Чтобы хорошо работать, надо уметь грамотно расслабляться и быстро активизироваться. Помочь в этом может простое и эффективное средство — аутотренинг. Интересно, но применять его на работе почему-то мало кто додумался. А зря. Стоило бы всем отделом в обеденный перерыв занять удобные позы и как следует расслабиться…. Это я сейчас об аутотренинге. А вы о чем подумали?..

аутотренинг на рабочем месте

Итак, аутогенная тренировка была предложена немецким психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем в первой половине прошлого века. Он назвал свой метод «лечебное самовнушение».

С тех пор аутотренинг стал весьма популярным благодаря двум причинам: простота и эффективность. Заниматься им можно в любое время и в любом месте, даже за рулем автомобиля, застрявшего в пробке, или на рабочем месте.

Напомним, что аутогенная тренировка помогает не только расслабиться, успокоиться, но и настроиться на важную встречу, ответственное задание, неприятный разговор с начальником и т.д.

Теперь подробнее о самой методике. Заниматься аутогенной тренировкой желательно в одной из трех поз: лежа на боку, откинувшись в кресле или сидя на краешке стула с опущенными плечами. Последняя поза еще называется позой кучера.

Понятно, что вариантов прилечь на работе мало. Поэтому остановимся на двух других позах. Если у вы счастливый обладатель удобного офисного стула с высокой спинкой, откиньтесь к нем и расслабьтесь. Если нет — сместитесь на краешек стула (кушетки, скамьи, подоконника, водительского сиденья… — рабочие места, как известно, бывают разные), опустите плечи. Голова свободно свисает на грудь, руки лежат на бедрах, кисти рук свисают вовнутрь.

позы для аутотренинга

Важно! Если вы только что плотно пообедали, занятия аутотренингом лучше отложить на пару часов.

Ослабьте галстук, расстегните ворот рубашки, снимите жакет или пиджак, скиньте туфли на высоким каблуке или просто узкую и неудобную обувь. Телу должно быть комфортно.

Примите одну из указанных выше поз, закройте глаза, сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните. Повторите несколько раз. Чтобы почувствовать расслабление, нужно на вдохе напрячь мышцы, а на выдохе их расслабить.

Мысленно представьте свое лицо, а затем, все так же мысленно, не открывая глаз, говорите себе:

… расслабляются мышцы лба…… расслабляются мышцы глаз…… расслабляются щеки…… расслабляются крылья носа…… губы и зубы разжаты…… челюсть слегка опущена…… язык расслаблен…… расслабляются мышцы затылка…… расслабляются мышцы шеи...

Каждую формулу нужно произнести по 6-8 раз, сперва почувствовав напряжение соответствующих мышц, а затем их расслабив.

Далее приступаем к расслаблению тела, повторяя по 3-4 раза следующие формулы:

...плечи опущены и расслаблены…
… локти расслаблены…
… кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них…
… мой таз свободно давит па стул (кресло)…
… мои голени расслаблены…
… мои ступни расслаблены...


Не нужно заучивать формулы, чтобы потом пытаться их воспроизвести в памяти во время аутотренинга. Неточности в формулировках на эффективность упражнений не влияют. Представляйте себе части тела, от головы и идо ступней, и образы того, что нужно расслабить, всплывут сами.

Когда все тело будет расслаблено, вот тогда и приступаем непосредственно к аутогенной тренировке. Разработано множество упражнений для аутотренинга, в зависимости от того, какого состояние человек хочет добиться (снятие напряжения, усталости, повышение тонуса, достижение нужного эмоционального настоя и т.д.). Мы же приведем несколько универсальных упражнений. Одно занятие в среднем должно длиться 15-20 минут.

1) Подходит, чтобы успокоиться:

Упражнение «Тяжесть»

Мысленно повторите 5—6 раз формулы:

… Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой…… Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее…… Моя правая рука совсем тяжелая, я совершенно спокоен… (1 раз).

При этом следует вспомнить ощущение тяжести в руке (например, когда вы несли или держали в руке что-то тяжелое). Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.

После произнесения всех формул следует настойчиво, в течение 2-3 минут, ждать ощущения тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть правой руки.
Через несколько минут 3 раза мысленно произнесите: «Тяжесть из рук уходит», 3 раза согните руку в локте и откройте глаза.

Затем дайте себе 2-3 минуты отдыха и после полного расслабления еще раз повторите упражнение. Перед тем как внушать себе «тяжесть», следует обеспечить полное расслабление. Точно так же отрабатывайте:

«тяжесть» в левой руке;
— «тяжесть» в обеих руках;
— «тяжесть» в обеих руках и ногах.


Завершающая формула: «тяжесть уходит, мышцы крепнут, я чувствую легкость в теле». Повторить 5-6 раз.

Упражнение «Сердце»

Начинаем, как всегда, с расслабления. Затем мысленно повторяем по 5-6 раз:

..Моя грудь теплая…
… Мое сердце бьется ровно и спокойно…
… Я совершенно спокоен… (1 раз).


2) Подходит, чтобы снять головную боль

Упражнение «Лоб»

После принятия исходного положения и повторения формул расслабления произносятся по 5-6 раз следующие формулы:

.… Мой лоб приятно прохладен…
… Моя голова ясная…
… Я совершенно спокоен… (1 раз).


Можно представить себе холодный компресс на лбу или прохладный ветерок, овевающий лоб и виски.

3) Подходит, чтобы снять утомление

Упражнение «Внутренний луч»

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т.д. теплым, ровным и расслабляющим светом.

По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, разглаживается складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь.

Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и сотрудниками.
Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз.

От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».

4) Подходит, чтобы укрепить уверенность в себе, снять внутреннее напряжение, избавиться от негативных эмоций

Упражнение «Дерево»

дерево

Представьте себя деревом. Любым, которое вам больше всего нравится. Представьте дерево во все деталях: мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю.

Как можно более реально представьте питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Эти соки наполняют вас теплом, энергией, умиротворением и гармонией с собой и окружающим миром. Вы — дерево, которое прочно держится корнями за землю. И ничто не сможет его пошатнуть.

Упражнение «Книга»

упражнение книга

Необходимо представить себя книгой, лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в данный момент в поле зрения). Представьте себе, что чувствует книга, ее покой, положение на столе, защищающую ее твердую обложку, сложенные страницы.

Осмотрите «глазами книги» окружающую комнату и расположенные в ней предметы: карандаши, ручки, бумагу, тетради, стул, книжный шкаф, стены, окно, потолок и т.п. Упражнение проводится в течение 3-4 минут.

Таким же образом можно организовать «путешествие» вовнутрь висящей на стене картины или фотографии, проиграть вымышленный сюжет ситуации.

5) Подходит, чтобы настроиться на разрешение конфликта с коллегой, начальником, подчиненным.

Упражнение «Иван Иванович»

Представьте себе ситуацию вашего неприятного разговора, например, с начальником, условно названным Иваном Ивановичем, который неучтиво с вами разговаривал и сделал несправедливые замечания. Вместо того чтобы насильственным образом вычеркивать Ивана Ивановича из своей памяти (что мы обычно делаем в подобной ситуации), попытайтесь, наоборот, максимально приблизить его. Попробуйте мысленно представить себя на месте Ивана Ивановича.

Еще раз проиграйте неприятный разговор, но уже от его лица. Представьте его мысли, его рабочее окружение, семейную обстановку, наконец, его отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы сможете почувствовать облегчение внутреннего напряжения и изменение своего отношения к конфликту, к Ивану Ивановичу, увидите в нем много позитивного, того, чего вы не замечали раньше. По сути дела, вы включитесь в ситуацию Ивана Ивановича и сможете его понять.

Похожие материалы по теме:

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.